産後に美しい体型を取り戻すための筋肉トレーニング

女性は妊娠すると通常9キロから12キロ体重が増加し、赤ちゃんをお腹で守り育てるためにふくよかな体になります。

出産後その体重は緩やかに妊娠前の体に戻っていくはずなのですが、なかなか思うように戻らず悩んでいる方も多いと思われます。

今回は産後に美しい体型を取り戻すための筋肉トレーニングについてご説明したいと思います。まずは、産後のダイエットになぜ筋トレが効果的なのか。

妊娠中は思うように体を動かすことが難しく、臨月ともなれば足元すら見えづらく、走るのも困難、また、無理に体を動かして早産してはいけないと自然とゆっくりとした動きになり、筋肉がだんだんと衰えていくのです。

筋肉が衰えると、基礎代謝が悪くなり、痩せにくい体が出来上がります。そうすると、産後自然に落ちるはずの体重が落ちないという事態が起こるのです。筋肉量が増えると基礎代謝はアップするので、まずは衰えた筋肉をもとの状態に戻すことが必要になります。

次に、具体的な筋肉トレーニングをご説明したいと思います。腰を持ち上げて骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。骨盤底筋とは子宮や膀胱など、下腹部の臓器を支える非常に重要な筋肉です。

1、仰向けに寝た状態になり、足を肩幅まで開き、膝を立てます。

2、息を吐きながら静かにお尻を持ち上げて肛門をキュッと締めます。内腿にも力を入れます。このとき肩から膝までが一直線の棒になったようなイメージで腰を上げましょう。

3、そのまま5秒間静止して、ゆっくりと息を吐きながら腰を下ろします。

この一連の流れを一日10セット行ってください。骨盤底筋を鍛えることで、ほかの部位の筋肉も自然と引き締められ、また尿漏れや腰痛などの産後トラブルの予防にもなります。産後筋トレを進めるうえで、過度な食事制限はやめておいたほうが良いと思います。

特に母乳で育てる場合、赤ちゃんに満足な栄養が与えられない可能性がありますし、体力勝負の育児にはバランスのとれた食事で、自分自身の健康を守ることが必要です。

産後は、自分で思っているよりも体傷ついた状態で、体力が完全に回復するのにも個人差が大きいものです。無理のない範囲で進め、美しいママを目指して頑張ってほしいと思います。

風呂場でできる筋肉トレーニング、何が良いの?

筋トレと言えば一般的にはジムや自宅の部屋で行う事が多いです。

しかし、少し変わったやり方としてはお風呂場でする方法もあります。ここでは風呂場でできる筋肉トレーニングについて知りましょう。

腹筋をする

まずは入浴腹筋です。腹筋はお腹の筋肉を鍛える運動である事は良く知られていますが、これを入浴中にするという事です。

方法はバスタブの中で軽く膝を曲げて座ります。そしてそのまま膝をお腹へ引きつけましょう。

手を使わないでこの運動を繰り返すだけでも、腹筋に刺激が加わり筋トレになります。そしてお風呂に浸かりながらする筋トレの利点は浮力がある事から、辛い思いをしないでも筋トレができる事です。

でも、いっさい負荷がかからないわけではありません。普通に腹筋をするよりも入浴中にする方がいくらか負担が少なくできます。

しかも、筋トレにもなるので腹筋はしんどくて嫌だという人は試してみましょう。

腕立て伏せも出来る

お風呂の中で腕立て伏せもできます。この筋トレも浮力を使うので普通に腕立て伏せするよりは苦しい思いをしません。そしてお風呂場で行う腕立て伏せは通常の腕立て伏せの姿勢とは少し違います。

やり方はまず両手を浴槽の底について座ります。そしてそのまま両手を伸ばしながら体を持ち上げます。体が浮き上げる感じがしたら、

また元の状態に戻す。これを繰り返します。風呂に浸かりながらするので浮力も働きます。

お風呂場で筋トレをする利点とは

風呂に浸かりながら行う腹筋にしても腕立てにしても共に浮力を活かして行う事は共通しています。そしてその事が体への負担を優しいものにしてくる利点があります。また入浴自体が基礎代謝アップに有効であると言えます。

他にも手頃にできる点も挙げられます。ジムに行ったりするほどに筋トレに時間を割く事ができない人もいます。でも、お風呂場でする筋トレなら無理なく、しかもお風呂のついでにできるのですから便利です。お風呂の時間を利用して筋トレをしてみませんか?手軽にできるので運動が嫌いな人でも始めやすいと言えるでしょう。

食事は筋トレで痛めつけた筋肉を補修する栄養剤

せっかく筋トレをするなら最大限効果を発揮したいですよね。

そのためにはもちろん正しい筋トレが大事なのですが1番大事な事は食事なのです。
食事は筋トレで痛めつけた筋肉を補修する栄養剤と思えば分かりやすいと思います。

いくら筋トレで正しくターゲットを追い込んでも食事がしっかりしていなければ最大限効果を発揮する事が出来ません。
ではどのような食事を摂取すれば良いのでしょうか?

それは三大栄養素のタンパク質と糖質と脂質をバランス良く摂取する事です。
筋肉はタンパク質で作られるので筋肉を肥大させるならタンパク質を多く摂取しなければなりません。
だいたい自分の体重×2gは摂取しましょう。

食事でそのぶんのタンパク質を補うのが大変な場合はプロテインを飲むのもありですね。
プロテインは消化吸収に優れているので飲まないよりは飲んだ方が筋肉を肥大させるのに効果的でしょう。
全体の食事の4割はタンパク質をとりましょう。

次に大切なのは糖質です。

糖質は人か行動したり筋トレをしたりするのにエネルギーになるので、筋トレを行う前に糖質を摂取しましょう。
普段糖質を摂取していなければ低血糖になり頭がボーってしたりひどい時には倒れてしまいます。

それに筋トレを行った際は糖質が足りなければ十分に力が発揮されずパンプアップ感も得られません。
このパンプアップ感が筋トレにとても大切でなのです。

筋トレ後に鍛えたターゲットがパンプアップアップされているのといないのとじゃ長い月日を見た時効果が変はって来ます。
それにトレーニングが終はった後パンプアップ感が無ければ追い込めてない証拠でもあります。

なのでトレーニング前に食事で取るのは胃にも負担がかかりやすいので、市販で売られているブドウ糖の摂取をお勧めします。
ブドウ糖は摂取してから30分くらいで吸収されエネルギーになりパンプアップ感も得られます。

次に脂質です。

脂質は取りすぎると動脈硬化など血管の病気や肥満になりやすいので動物性の脂の取りすぎは控えましょう。
魚や大豆などの脂は体にも良い脂です。

脂質は髪や肌に潤いを与え関節にも良いので全く摂取しないのは良くないです。

全体の摂取バランスはタンパク質4:糖質4:脂質2くらいが望ましいですが。筋トレの効果を最大限発揮させるにはバランス良く摂取しましょう。

プロテインは目的に応じて選ぶことが重要

プロテインは様々な種類があります。用途によって使い分けることが大切です。

例えば、プロテインはたんぱく質が多いと思っている人も多いと思います。しかし、体重を増やしたい人用に炭水化物を多く含んだプロテインもあります。減量期や体重をあまり増やしたくない人がこの炭水化物の多いものを飲んでしまうと脂肪が多くなって太ってしまいます。

痩せたいがたんぱく質を多く摂取したいという場合には炭水化物の少ない、たんぱく質の多いプロテインを選ぶことが重要です。痩せたい時や体重を増やしたいときの目的に応じて選ぶことが重要です。

一般的に使用されるホエイプロテインはWPC(濃縮膜処理法)、WPI(イオン交換法)、CFM(WPCとWPIのいいとこを取り除く)、WPH(加水分解ペプチド)に分かれます。WPCは一般的によく売られているプロテインでたんぱく質含有量は70~80%ほどになります。WPCは乳糖も入っているのでお腹が下しやすくなる恐れがあります。水で飲むようにするといいかもしれません。WPC以外の三つの製法では乳糖はほとんど入っていないのでお腹を壊すリスクは減りますが、価格が上がります。

WPIではWPCよりもたんぱく質含有量は多くなる(80~90%)半面、ほかの栄養素もろ過されてしまうので他の栄養は少ないです。しかし乳糖があまり含まれていないのでお腹の弱い人にはいいと思います。

CFMでは価格は高くなります。その分WPCとWPIのいいとこを取り出しているので品質はかなり高いといえます。吸収がホエイプロテインより早いホエイペプチドと吸収効率を高めるビタミンB群も入っています。こちらはかなり徹底的に強い、大きい筋肉を作る人にとっては必要不可欠のプロテインであると言えます。乳糖もかなり少なく、脂肪も入っている量がかなり少ないのですごい製品です。しかし値段も高いので本格的にトレーニングをしている人、お金に余裕がある人向きです。

WPHはホエイプロテインの中では最も分解されている状態のペプチドになっているため、消化吸収スピードがめちゃくちゃ早いです。疲労した筋肉にすぐ吸収されるのでかなりいい製品です。WPHはたんぱく質含有、吸収の速さ、溶けやすさもいいです。しかしこれも値段が高いので本格的にトレーニングをしている人、お金に余裕のある人にお勧めです。

ガセインプロテインやソイプロテインは腹持ちが良いことや、吸収がゆっくりである特徴を持つので就寝前に飲まれますが、就寝前もホエイプロテインを飲んでいる人のほうが多いです。

現在は多くのプロテインメーカーが出回っています。王手のプロテインは目的に応じたプロテインがあるので扱いやすいと思います。味の種類も豊富で美味しいです。その反面あまりメジャーになっていないプロテインに比べて値段は張ります。本格的に筋トレをしている人、お金に余裕のある人がおすすめかと思います。

比較的安価なプロテインはWPCのみのプロテインが多く味が複数あっても栄養素はほとんど同じです(たんぱく質や炭水化物の含有量など)。比較的安価で味なども近年美味しくなってきているのでこちらもおすすめできます。初心者やお金にあまり余裕のない人はこちらでよいかと思います。
価格や成分表示(栄養素)をしっかり見て、どんな目的で飲むかを理解した上で購入することが大切になります。

簡単で継続しやすい蒸し料理で、すっきりとした美しい体に

食事のカロリー制限をすることでダイエットを試みる際には、食材の選択に加えて、調理法の選択にも気を配ることが大切です。揚げたり、炒めたり、といった調理法によく使われるサラダ油は、大さじ1杯で約120kcalあります。

ヘルシーなイメージがあるオリーブ油も、カロリー自体はサラダ油と大差はありません。食用油を多用する調理法は、食事制限のダイエット中には極力控えるようにしましょう。健康的に痩せられる調理法としておすすめなのが、蒸し料理です。

葉野菜などの調理法として親しまれている食材を茹でる調理法では、水に栄養素が溶け出してしまいやいのが難点です。蒸す調理法にすれば、食材の栄養価を効率よく吸収することができる上、食材本来の持つうまみを引き出せるところが魅力です。

家庭で蒸し料理を作る際には、必ずしも、蒸し器やセイロは必要ではありません。特別な調理器具がなくても、電子レンジを使って食材を蒸すことができますし、自宅にある鍋に金属製のザルをセットして即席の蒸し器を用意することもできます。

ぜひ自宅にある物を活用して蒸し料理に挑戦してみて下さい。おすすめは、一皿でたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が摂取できる重ね蒸しです。たんぱく質の摂取できる低カロリーの食材としては、鶏肉の胸肉やささ身肉、白身魚が挙げられます。野菜類では、キャベツや白菜といった淡色野菜、南瓜や人参などの緑黄色野菜をいくつか組み合わせて使うと、彩りもバランスも良く仕上がります。

そして、重ね蒸しには、ビタミンに加えて食物繊維やミネラルが摂取できるキノコ類もぜひ加えましょう。キノコ類は、冷凍保存が可能なので、小房に分けて冷凍しておくと、さっと料理にプラスできます。蒸し上がったら、ポン酢しょうゆや塩など、好みの味付けで食べて下さい。消化を促進する酵素を含む大根おろしと一緒に食べるのも、おすすめです。

蒸し料理は、食材を適当な大きさに切って並べて蒸すだけなので、料理が苦手な人でも比較的挑戦しやすい調理法です。簡単で継続しやすい蒸し料理で、すっきりとした美しい体を目指して下さい。

女性におすすめの筋トレは遅筋を鍛えること

最近では筋トレに興味を持つ女性が増えてきています。

腹筋女子、なんて言葉が生まれるほど、このところの女性の筋肉への関心は高まる一方なんですよね。服を着ていると分かりませんが、一見か弱そうに見えるあの子が上着を脱げば腹筋バッキバキなんて事も少なくありません。

皆さん、スタイルを維持するために相当な努力を積み重ねているはずです。とまあ、そんな感じで、筋トレはもはや男性のためのアクティビティではなくなってきているのが現状であります。うかうかしていると、男性の皆さんは彼女に力で負けてしまうかもしれませんよ(笑)。

さて、そんな筋トレですが、やはり男性の筋トレと女性の筋トレでは、その目的や手法が少し違うように見受けられます。と言いますのも女性の場合、あまりにもムキムキの筋肉をつけてしまうのは、ちょっとはばかられるからです。あくまでもスタイルアップ、体型維持、などといった「美」を目的とした要素が備わっているのが女性の筋トレの特徴だと言えるでしょう。

そうなってくると、男性と同じような筋トレを行ったのでは、あまり意味がありません。ではどういった筋トレがいいのかと言いますと、それはズバリ遅筋を鍛えるという事に他なりません。遅筋というのは、かいつまんで説明するとですね、しなやかな筋肉の事であり、これの対極に位置するのが速筋であります。

こちらはいわゆるムキムキの筋肉の事であり、ウェイトリフティングなどに必要不可欠な筋肉です。では、遅筋はどうやって鍛えればいいかと言いますと、もうそれは読んで字のごとく、ゆっくりとした動作を繰り返せばいいのです。

ですから、ジョギングなんかは遅筋を鍛えるうえで最も有効な手段だと言えるでしょう。息を吐きながらひたすら体を動かせば、それだけで遅筋は鍛えられ、自然と太らない体質が出来上がります。また、腕立て伏せや腹筋・背筋運動に関しても、軽めの動作を数多くこなすことで、遅筋を効率的に鍛えることが出来ます。

その際、体に負荷がかからないような姿勢、呼吸法を意識的に実践することが大切です(負荷がかかるという事は、すなわち速筋が鍛えられているという事に他ならず、ムキムキの筋肉が培われてしまうからです)。そうやって遅筋を鍛えていけば、女性らしいシルエットでありながら、同時にシャープで美しい体型を手に入れることが出来ますよ。