産後に美しい体型を取り戻すための筋肉トレーニング

女性は妊娠すると通常9キロから12キロ体重が増加し、赤ちゃんをお腹で守り育てるためにふくよかな体になります。

出産後その体重は緩やかに妊娠前の体に戻っていくはずなのですが、なかなか思うように戻らず悩んでいる方も多いと思われます。

今回は産後に美しい体型を取り戻すための筋肉トレーニングについてご説明したいと思います。まずは、産後のダイエットになぜ筋トレが効果的なのか。

妊娠中は思うように体を動かすことが難しく、臨月ともなれば足元すら見えづらく、走るのも困難、また、無理に体を動かして早産してはいけないと自然とゆっくりとした動きになり、筋肉がだんだんと衰えていくのです。

筋肉が衰えると、基礎代謝が悪くなり、痩せにくい体が出来上がります。そうすると、産後自然に落ちるはずの体重が落ちないという事態が起こるのです。筋肉量が増えると基礎代謝はアップするので、まずは衰えた筋肉をもとの状態に戻すことが必要になります。

次に、具体的な筋肉トレーニングをご説明したいと思います。腰を持ち上げて骨盤底筋を鍛えるトレーニングです。骨盤底筋とは子宮や膀胱など、下腹部の臓器を支える非常に重要な筋肉です。

1、仰向けに寝た状態になり、足を肩幅まで開き、膝を立てます。

2、息を吐きながら静かにお尻を持ち上げて肛門をキュッと締めます。内腿にも力を入れます。このとき肩から膝までが一直線の棒になったようなイメージで腰を上げましょう。

3、そのまま5秒間静止して、ゆっくりと息を吐きながら腰を下ろします。

この一連の流れを一日10セット行ってください。骨盤底筋を鍛えることで、ほかの部位の筋肉も自然と引き締められ、また尿漏れや腰痛などの産後トラブルの予防にもなります。産後筋トレを進めるうえで、過度な食事制限はやめておいたほうが良いと思います。

特に母乳で育てる場合、赤ちゃんに満足な栄養が与えられない可能性がありますし、体力勝負の育児にはバランスのとれた食事で、自分自身の健康を守ることが必要です。

産後は、自分で思っているよりも体傷ついた状態で、体力が完全に回復するのにも個人差が大きいものです。無理のない範囲で進め、美しいママを目指して頑張ってほしいと思います。

風呂場でできる筋肉トレーニング、何が良いの?

筋トレと言えば一般的にはジムや自宅の部屋で行う事が多いです。

しかし、少し変わったやり方としてはお風呂場でする方法もあります。ここでは風呂場でできる筋肉トレーニングについて知りましょう。

腹筋をする

まずは入浴腹筋です。腹筋はお腹の筋肉を鍛える運動である事は良く知られていますが、これを入浴中にするという事です。

方法はバスタブの中で軽く膝を曲げて座ります。そしてそのまま膝をお腹へ引きつけましょう。

手を使わないでこの運動を繰り返すだけでも、腹筋に刺激が加わり筋トレになります。そしてお風呂に浸かりながらする筋トレの利点は浮力がある事から、辛い思いをしないでも筋トレができる事です。

でも、いっさい負荷がかからないわけではありません。普通に腹筋をするよりも入浴中にする方がいくらか負担が少なくできます。

しかも、筋トレにもなるので腹筋はしんどくて嫌だという人は試してみましょう。

腕立て伏せも出来る

お風呂の中で腕立て伏せもできます。この筋トレも浮力を使うので普通に腕立て伏せするよりは苦しい思いをしません。そしてお風呂場で行う腕立て伏せは通常の腕立て伏せの姿勢とは少し違います。

やり方はまず両手を浴槽の底について座ります。そしてそのまま両手を伸ばしながら体を持ち上げます。体が浮き上げる感じがしたら、

また元の状態に戻す。これを繰り返します。風呂に浸かりながらするので浮力も働きます。

お風呂場で筋トレをする利点とは

風呂に浸かりながら行う腹筋にしても腕立てにしても共に浮力を活かして行う事は共通しています。そしてその事が体への負担を優しいものにしてくる利点があります。また入浴自体が基礎代謝アップに有効であると言えます。

他にも手頃にできる点も挙げられます。ジムに行ったりするほどに筋トレに時間を割く事ができない人もいます。でも、お風呂場でする筋トレなら無理なく、しかもお風呂のついでにできるのですから便利です。お風呂の時間を利用して筋トレをしてみませんか?手軽にできるので運動が嫌いな人でも始めやすいと言えるでしょう。

女性におすすめの筋トレは遅筋を鍛えること

最近では筋トレに興味を持つ女性が増えてきています。

腹筋女子、なんて言葉が生まれるほど、このところの女性の筋肉への関心は高まる一方なんですよね。服を着ていると分かりませんが、一見か弱そうに見えるあの子が上着を脱げば腹筋バッキバキなんて事も少なくありません。

皆さん、スタイルを維持するために相当な努力を積み重ねているはずです。とまあ、そんな感じで、筋トレはもはや男性のためのアクティビティではなくなってきているのが現状であります。うかうかしていると、男性の皆さんは彼女に力で負けてしまうかもしれませんよ(笑)。

さて、そんな筋トレですが、やはり男性の筋トレと女性の筋トレでは、その目的や手法が少し違うように見受けられます。と言いますのも女性の場合、あまりにもムキムキの筋肉をつけてしまうのは、ちょっとはばかられるからです。あくまでもスタイルアップ、体型維持、などといった「美」を目的とした要素が備わっているのが女性の筋トレの特徴だと言えるでしょう。

そうなってくると、男性と同じような筋トレを行ったのでは、あまり意味がありません。ではどういった筋トレがいいのかと言いますと、それはズバリ遅筋を鍛えるという事に他なりません。遅筋というのは、かいつまんで説明するとですね、しなやかな筋肉の事であり、これの対極に位置するのが速筋であります。

こちらはいわゆるムキムキの筋肉の事であり、ウェイトリフティングなどに必要不可欠な筋肉です。では、遅筋はどうやって鍛えればいいかと言いますと、もうそれは読んで字のごとく、ゆっくりとした動作を繰り返せばいいのです。

ですから、ジョギングなんかは遅筋を鍛えるうえで最も有効な手段だと言えるでしょう。息を吐きながらひたすら体を動かせば、それだけで遅筋は鍛えられ、自然と太らない体質が出来上がります。また、腕立て伏せや腹筋・背筋運動に関しても、軽めの動作を数多くこなすことで、遅筋を効率的に鍛えることが出来ます。

その際、体に負荷がかからないような姿勢、呼吸法を意識的に実践することが大切です(負荷がかかるという事は、すなわち速筋が鍛えられているという事に他ならず、ムキムキの筋肉が培われてしまうからです)。そうやって遅筋を鍛えていけば、女性らしいシルエットでありながら、同時にシャープで美しい体型を手に入れることが出来ますよ。